معادن تتنافس على المسار نفسه
بعض المعادن تستخدم آليات امتصاص متقاربة في الأمعاء، فإذا وصلت معاً بكميات كبيرة زاحم أحدها الآخر وقلّ ما يستفيده الجسم من كليهما. أشهر مثال الكالسيوم والحديد، ولهذا يُنصح عادة بالمباعدة بينهما بساعتين على الأقل بدل تناولهما في اللحظة نفسها. الزنك والنحاس بينهما علاقة مشابهة، إذ إن الإكثار من الزنك لفترة طويلة قد يخفض النحاس في الجسم. هذا لا يعني أن المكملات المتعددة التي تجمع كل شيء في قرص واحد بلا فائدة، فهي مصممة بجرعات معتدلة يقل عندها التزاحم، لكنه يعني أن من يأخذ جرعات علاجية مرتفعة من معدن بعينه ينبغي أن يسأل عن التوقيت لا عن الجرعة وحدها.
ما يعزز الامتصاص وما يعرقله من الطعام
الفيتامينات الذائبة في الدهون وهي أ ود وهـ وك تُمتص أفضل مع وجبة تحتوي شيئاً من الدهن، ولهذا فإن أخذها على معدة فارغة يقلل الاستفادة منها. الحديد على العكس يُمتص أفضل على معدة فارغة نسبياً، ويزيد فيتامين سي من امتصاصه، بينما تعرقله الشاي والقهوة بسبب مركباتها، وكذلك الألبان بسبب الكالسيوم، ولهذا لا يُنصح بابتلاع حبة الحديد مع كوب شاي مباشرة. المغنيسيوم يفضل كثيرون تناوله مساءً لأنه قد يريح العضلات ولأنه ألطف على المعدة مع الطعام. أما الألياف بجرعات كبيرة فتقلل امتصاص عدة مواد، فباعد بينها وبين مكملاتك. ليست كل هذه التفاصيل حاسمة للجميع، لكنها تصنع فرقاً لمن يعالج نقصاً فعلياً.
المكملات مع الأدوية: هنا تكمن المخاطر الحقيقية
التداخل الأهم ليس بين مكمل وآخر بل بين مكمل ودواء موصوف. مكملات فيتامين ك تؤثر على عمل بعض مميعات الدم، ومكملات الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم قد تقلل امتصاص أنواع من المضادات الحيوية وأدوية الغدة الدرقية إذا أُخذت معها في الوقت نفسه. أعشاب شائعة مثل نبتة سانت جون معروفة بتأثيرها على استقلاب كثير من الأدوية. وبعض المكملات تزيد ميل الدم إلى السيولة، وهو أمر يحتاج انتباهاً قبل أي عملية جراحية أو خلع سن. القاعدة العملية الوحيدة الآمنة أن تذكر لطبيبك وصيدليك كل ما تتناوله من مكملات وأعشاب، لا الأدوية فقط، وأن تسأل عن التوقيت المناسب بالنسبة لدوائك.
ترتيب عملي ليومك
لا تحتاج جدولاً معقداً، يكفي مبدأ بسيط: افصل ما يتزاحم وارفق ما يتعاون. ضع المكمل المتعدد أو الفيتامينات الذائبة في الدهون مع أكبر وجباتك التي تحتوي دهناً. ضع الحديد في وقت بعيد عن الشاي والقهوة والحليب ومكمل الكالسيوم، وإن سبّب لك اضطراباً في المعدة فتناوله مع طعام خفيف حتى لو قلّ امتصاصه قليلاً، فالمكمل الذي تلتزم به أفضل من مثالي تتركه. اجعل الكالسيوم في وقت آخر من اليوم، ووزّعه على جرعتين إن كانت الكمية كبيرة لأن الجسم يمتص كمية محدودة في المرة. واختر أوقاتاً مرتبطة بعادات ثابتة كالإفطار والعشاء حتى لا تنسى. وراجع القائمة كل بضعة أشهر لتحذف ما لم تعد تحتاجه.
